प्रोटीन के साथ शरीर के संवर्धन पर आधारित फ्रांस के एक डॉक्टर पियरे डुकन के आहार ने वजन कम करने वालों के बीच दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है।फिर भी, क्योंकि यह तकनीक आपको प्रति माह 20 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देती है।डुकन आहार - हर दिन के लिए एक मेनू, एक टेबल - यह इस लेख में विस्तार से वर्णित है।
डुकन आहार का सिद्धांत
डुकन आहार का सिद्धांत आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता पर आधारित है।शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की तुलना में प्रोटीन के अवशोषण पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।इसके अलावा लंबे समय तक प्रोटीनयुक्त भोजन करने के बाद भी भूख नहीं लगती है।
आहार को चरणों में विभाजित किया गया है: हमला, प्रत्यावर्तन, समेकन और स्थिरीकरण।उनमें से प्रत्येक एक विशेष आहार प्रदान करता है।हालाँकि, सभी चरणों के लिए सामान्य नियम हैं:
- नमक की मात्रा सीमित करें, क्योंकि इससे भूख लगती है और शरीर में तरल पदार्थ बना रहता है (निम्न रक्तचाप वाले लोगों को नमक की सामान्य मात्रा का उपयोग करना चाहिए);
- प्रति दिन 2 लीटर तरल पिएं (पानी, चाय, चीनी के बिना तत्काल कासनी पेय) - यह विषाक्त पदार्थों को निकालता है, चयापचय को गति देता है और पेट भरने, परिपूर्णता की भावना देता है;
- हर दिन 1. 5 बड़े चम्मच चोकर (दलिया) खाएं;
- शारीरिक गतिविधि करें।
उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह बहुत अंत तक डुकन आहार से चिपके रहने के लायक है।
यह तकनीक गर्भवती महिलाओं और जोड़ों, यकृत, गुर्दे, प्रजनन और हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए contraindicated है।
डुकन आहार के पहले चरण का मेनू
आहार के पहले चरण को "हमला" कहा जाता है।यह शरीर के वजन के आधार पर दो से दस दिनों तक रहता है।इसके दौरान, वसा भंडार जल जाते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।केवल पशु प्रोटीन युक्त भोजन की अनुमति है, अर्थात्:
- त्वचा के बिना दुबला मांस (चिकन, टर्की, वील, बीफ, खरगोश का मांस);
- कम वसा वाले हैम, गुर्दे, यकृत, जीभ;
- ताजा, स्मोक्ड या डिब्बाबंद रूप में कोई भी मछली (बिना तेल के);
- समुद्री भोजन;
- अंडे (प्रोटीन - प्रतिबंध के बिना, जर्दी - प्रति दिन - दो से अधिक नहीं);
- बिना मीठा कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - हार्ड पनीर को छोड़कर सब कुछ।
सूचीबद्ध उत्पादों को उबला हुआ या बेक किया हुआ किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है।
तालिका में हमले के चरण का विस्तृत मेनू एक सप्ताह नहीं है
| नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना | |
|---|---|---|---|---|
| सोमवार | एक या दो अंडे का आमलेट, एक कप ग्रीन टी | उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ चिकन शोरबा की एक प्लेट, एक कप पुदीने की चाय | 3-4 स्टीम्ड चीज़केक, एक कप दूध | मैकेरल, ओवन में बेक किया हुआ, एक कप केफिर |
| मंगलवार | दूध के साथ एक कटोरी ओट ब्रान दलिया, एक कप ग्रीन टी | दो या तीन स्टीम्ड ग्राउंड बीफ़ चॉप्स, एक कप कैमोमाइल चाय | ओट ब्रान मफिन की एक जोड़ी, एक कप गुलाब की चाय | 180 ग्राम टर्की मीटबॉल साग के साथ बेक किया हुआ, एक कप दही |
| बुधवार | दो नरम उबले अंडे, एक कप चिकोरी | 210 ग्राम चिकन पट्टिका चोकर में बेक किया हुआ, एक कप काली चाय | 160 ग्राम पनीर पुलाव, एक कप दही | सैल्मन के साथ दो या तीन अंडों का आमलेट, एक कप हर्बल चाय |
| गुरूवार | हैम के साथ चोकर टॉर्टिला सैंडविच, एक कप ग्रीन टी | एक उबले अंडे के साथ सैल्मन शोरबा की एक प्लेट, एक कप अदरक की चाय | दो कच्चे अंडे की सफेदी को एक चम्मच फ्रुक्टोज, एक कप पुदीने की चाय के साथ फेंटें | बेक्ड पोलक पट्टिका, एक कप गुलाब का शोरबा |
| शुक्रवार | 180 ग्राम स्टू खरगोश का मांस, एक कप चिकोरी | उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक कप ग्रीन टी | स्टीम ब्रान पैनकेक (3-4 पीस), एक कप लेमन बाम टी | 160 ग्राम फिश पाई, एक कप अदरक की चाय |
| शनिवार | उबले हुए हैम के साथ 2-3 अंडे के तले हुए अंडे, एक कप हर्बल चाय | बेक्ड बीफ पट्टिका (210 ग्राम), एक कप लेमन बाम चाय | 140 ग्राम चोकर कुकीज़, एक कप केफिर | झींगा के साथ एक या दो अंडे से आमलेट, एक कप हर्बल चाय |
| रविवार | क्रीम चीज़ के साथ दो अंडे का आमलेट, एक कप चिकोरी | 190 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, एक कप गुलाब का शोरबा | चोकर दलिया की एक प्लेट, एक कप दूध | 160 ग्राम मीट पाई, एक कप दही |
डुकन आहार के दूसरे चरण का मेनू
आहार के दूसरे चरण को "वैकल्पिक" या "क्रूज़" कहा जाता है।इसका सिद्धांत प्रोटीन-वनस्पति दिनों के साथ प्रोटीन दिनों का प्रत्यावर्तन है।इसे सब्जियां, जई का चोकर, मशरूम, मसाले, जड़ी-बूटियां, डेयरी उत्पाद, अंडे, नदी और समुद्री मछली, समुद्री भोजन, दुबला मांस (गुर्दे और यकृत सहित) खाने की अनुमति है।
डुकन आहार - "वैकल्पिक" चरण के हर दिन के लिए मेनू
| नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना | |
|---|---|---|---|
| पहला दिन (प्रोटीन-सब्जी) | दो नरम उबले अंडे, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, एक कप काली चाय | मलाईदार ब्रोकोली सूप की एक प्लेट, 140 ग्राम उबली हुई नदी मछली | दो स्टीम चिकन पट्टिका चॉप, किसी भी प्रकार की कुछ कच्ची सब्जियां, एक कप केफिर |
| दिन 2 (प्रोटीन-सब्जी) | एक कप दही, दो या तीन चोकर पैनकेक, एक कप चिकोरी | कद्दू के सूप का कटोरा, दो उबले हुए टर्की कटलेट | सब्जी कबाब (180 ग्राम) |
| दिन 3 (प्रोटीन) | पिघला हुआ पनीर के साथ चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, एक कप हर्बल चाय | सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका - 210 ग्राम | मशरूम और टमाटर के साथ पके हुए समुद्री मछली पट्टिका - 190 ग्राम |
| दिन 4 (प्रोटीन) | हैम के साथ तीन तले हुए अंडे, एक कप ग्रीन टी | चिकन को वेजिटेबल गार्निश के साथ रोस्ट करें - 220 ग्राम | सरसों के साथ उबला हुआ सामन पट्टिका (170 ग्राम) |
| दिन 5 (प्रोटीन-सब्जी) | टमाटर के साथ तीन अंडे का आमलेट, एक कप गुलाब का शोरबा | उबले हुए चुकंदर के गार्निश के साथ बेक्ड बीफ - 220 ग्राम | तोरी को चोकर और अंडे के सफेद घोल में बेक किया हुआ - 190 ग्राम |
| दिन 6 (प्रोटीन-सब्जी) | एक कटोरी मिल्क ब्रान दलिया, एक कप कैमोमाइल चाय | चिकन मीटबॉल के साथ सब्जी सूप का कटोरा | सब्जियों के साथ पके हुए समुद्री मछली का बुरादा (190 ग्राम), एक कप केफिर |
| दिन 7 (प्रोटीन) | नरम उबले अंडे के एक जोड़े, एक कप दही | दो स्टीम्ड चोकर टूना कटलेट, 140 ग्राम वेजिटेबल सलाद | चिकन और मशरूम के दो स्टीम कटलेट |
डुकन आहार के तीसरे चरण का मेनू
डुकन आहार के तीसरे चरण को "समेकन" या "फिक्सिंग" कहा जाता है।यह प्राप्त परिणामों को समेकित करता है।इस चरण का आहार प्रोटीन-सब्जी है, लेकिन मेनू पिछले चरणों की तुलना में अधिक विविध है (प्रति दिन 1-2 फल और सप्ताह में एक बार गेहूं या चावल दलिया की अनुमति है)।
दिन के हिसाब से फिक्सिंग चरण का नमूना मेनू
| नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना | |
|---|---|---|---|
| सोमवार | एक सेब के साथ तीन चीज़केक, एक कप चिकोरी | दो उबले हुए चिकन कटलेट, 140 ग्राम वेजिटेबल सलाद | 160 ग्राम पकी हुई समुद्री मछली, एक कप केफिर |
| मंगलवार | किसी भी फल के साथ एक कप दही, एक कप हर्बल चाय | टमाटर के साथ बेक किया हुआ सामन पट्टिका (220 ग्राम) | एक कटोरी सब्जी और चिकन सूप |
| बुधवार | चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, 60 ग्राम हैम, एक कप हरी चाय | एक प्लेट फिश सूप, 140 ग्राम वेजिटेबल सलाद | भुना बीफ़ प्लेट |
| गुरूवार | दो कड़े उबले अंडे, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, एक कप पुदीने की चाय | 240 ग्राम ग्रिल्ड चिकन | पन्नी में पके हुए मैकेरल पट्टिका - 160 ग्राम |
| शुक्रवार | दूध के साथ 160 ग्राम चावल का दलिया, एक कप केफिर | तीन बीफ़ स्टीम कटलेट, 140 ग्राम वेजिटेबल सलाद | उबली हुई मैकरोनी और पनीर की एक प्लेट |
| शनिवार | पनीर और हैम के साथ तले हुए अंडे, एक कप चिकोरी | चिकन और सब्जी सूप का कटोरा | मिश्रित समुद्री भोजन (180 ग्राम) |
| रविवार | किसी भी फल के साथ सूजी दलिया की एक प्लेट, एक कप हर्बल चाय | किसी भी उत्पाद से आपके स्वाद के लिए एक डिश (आहार द्वारा निषिद्ध सहित) | 160 ग्राम सब्जी का सलाद, एक कप केफिर |
डुकन आहार का अंतिम चरण
चौथा और अंतिम चरण "स्थिरीकरण" है।यह आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलना है।इस चरण के दौरान, कुछ नियमों का पालन किया जाना चाहिए, अर्थात्:
- आप दुबली मछली और मांस, स्टार्च के बिना फल और सब्जियां, हार्ड पनीर, बिना मीठा कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं;
- चीनी और नमक का सेवन सीमित करें;
- प्रति सप्ताह एक दिन हमले के चरण के प्रोटीन दिवस से मेल खाता है;
- आप हफ्ते में 2 बार आलू और पास्ता खा सकते हैं;
- 2 लीटर पानी पिएं और दिन भर में दो से तीन बड़े चम्मच चोकर खाएं;
- सप्ताह में दो बार, "अवकाश भोजन" की अनुमति है, जिसके दौरान आप किसी भी भोजन का आनंद ले सकते हैं।
पोषण विशेषज्ञ अंतिम चरण के बाद एक सप्ताह तक हानिकारक खाद्य पदार्थों पर निर्भर न रहने की सलाह देते हैं।अधिक मात्रा में न खाएं, दिन में तीन से चार बार भोजन करें और व्यायाम के लिए समय निकालें।इन सिफारिशों के कार्यान्वयन से परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिलेगी।